初学最有效的拉筋方法 八种方法迅速领你入门

时光飞逝，随着年龄增长，筋越来越硬化，弹性系数越来越差，筋骨就越不能张开，气血经脉当然越来越不通畅，坚持拉筋，强身健体，作为初学者一定要注意强度，以及掌握正确的方法。今天小编就给大家介绍一初学者最有效的拉筋方法。

一、蹲式拉筋法（也称“拉屎拉筋法”）

这是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超过了卧位拉筋法。

此法操作简单，就是在地上蹭5～40分钟，动作如同蹲坑拉屎一样，故称“拉屎拉筋法”。名虽粗俗，但便于记忆、想像和回味。蹲坑拉屎其实也是在拉筋，拉屎一次也是拉筋一次，锻炼身体自然而然，可以说“锻炼如同拉屎一样自然”，可随时随地开练。两脚分开蹭下容易，适合初学者；可慢慢增加难度，将双脚并拢，下蹲到底，双手抱腿、埋头，效果会更好，这便是道家所称的“婴儿抱”，人在娘胎里就这样。如果脱鞋下蹲难度更大，疗效也会更好。

二、骆驼式

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌。

三、蝴蝶式拉伸

锻炼部位：大腿内收肌。

四、立位拉筋法

（1）、找到一个合适的门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂；

（2）、两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地；

（3）、身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视；

（4）、以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

五、前臂伸直肌拉伸

锻炼部位：前臂伸直肌。

六、扭转颈部伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌。

七、卧位拉筋法

这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施。

①拉筋凳

1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下。

2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子。用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳。

3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压。脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）。请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上。

5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

6.为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压。

7.如没有绑腿布和沙袋，可让人压住两条腿和胳膊，但须循序渐进，不可一上来就大力拉筋。

8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦则疗效越好。当然，痛须在患者可忍受的限度内。

②简易办法

若暂时没有拉筋凳，可用简易办法替代拉筋凳。

1.将两张平坦无扶手的椅子平行摆在带角的墙边或门框一侧。

2.坐在椅边上，臀部尽量移至椅边。

3.仰卧椅上，右腿伸直倚在墙壁或门框上。左腿屈膝落地，脚掌尽量触及地面，双手举起，向后平放在椅上，做10～40分钟。因无法用绑腿，须有人帮忙按住上举之腿才有效。

4.将椅子移至门框的另一侧，再依上述方法，左右脚转换，再拉10～40分钟。

此法的缺点是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒适，也不太安全。上举之腿没法绑住，椅子的高度、规格也不同，所以拉筋质量不高。有些人在家拉筋很久不见效，后改用拉筋凳后，疗效就显着提高。

八、颈部拉筋法

面朝上平躺于床上或并排的凳子上，将头伸到床沿或凳沿外，双手也尽量向后伸展，让头的自重牵引头部下垂3-5分钟；如颈椎下方胸椎部分延伸床外，则对治疗胸椎及心、肺等相关脏腑病也有效。

此方法主要用于治疗各种颈椎病、肩背痛、胸椎相关疾病，如颈椎强直、驼背、胸闷、头痛、头晕、心脑血管疾病、乳腺增生、甲状腺疾病、哮喘、肩周炎等。